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【低糖質ダイエットできるかな?】玄米・全粒粉・ぬか・ふすまを食べよう!4 -ビタミンってどれだけ含まれているの?-

低糖質ダイエット 低糖質ダイエットできるかな?
低糖質ダイエット
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きちほーしはいろいろなダイエットにチャレンジしています。
これまでも色々試してきましたが、低糖質ダイエットについても取り組んでいきたいと思います。

このシリーズでは、低糖質ダイエットに取り組んでいる方や興味ある方に向けて、きちほーしが調査したことについて報告します。

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アイスブレイク

(今週のお題「好きなスポーツ」)

アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は、「好きなスポーツ」です。

きちほーしはあまり運動神経がないので好きなスポーツとかはないのですが、やってみたいなーというスポーツはあります。

それはハンティングです。

鉄砲でバーンと打つアレですね。

ゲームとかではよくやっているのですが、結構うまいほうだと思います。

だからホンモノでやってもそこそこできるんじゃないかなー、とは思います。

でも実際に鉄砲を扱うとなると許可とかがややこしそうだし、打ってしとめた獲物の後処理とか考えると、それをクリアしてまでやろうとは思わないですねー。

以前テレビでレーザーガンを使ったハンティングゲームみたいなのを見たことがありますが、やるとすればソレかなぁと思います。

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はじめに

繰り返しになりますが、きちほーしはより効果的なダイエット生活を進めていきます。

前々回の記事では、 主に食品成分データベースを参考にして、我らが玄米・米ぬか・全粒粉パン・小麦はいが(ふすま)の栄養成分について調査したことをお話ししました。

その結果、意外と米ぬかも小麦はいがも100gあたりのカロリーは白米や白い小麦粉とほとんど変わりませんでしたが、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維、ビタミンB1やビタミンEが圧倒的に多いことが分かりました。

ではこれらの栄養素は何がどういいのでしょうか?

どれくらい摂取すればいいのでしょうか?

調査しました。

前回は、 糖の吸収を抑えるのに必要な食物繊維について調査しました。

今回はビタミンB1についてです。

この記事では低糖質ダイエットを進めたい人に向けて、 玄米・米ぬか・全粒粉パン・小麦はいが(ふすま) に含まれているビタミンB1について、どんな効果があるのか、どれだけ食べなければならないのかを、お話しします。

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ビタミンB1について

ビタミンB1って何がいいの?

食品成分データベースでは、ビタミンB1について次のように説明されていました。

ビタミンB1(チアミン)は、各種酵素の補酵素として糖質及び分岐鎖アミノ酸の代謝に不可欠である。欠乏により、倦怠感、食欲不振、浮腫などを伴う脚気(かっけ)、ウエルニッケ脳症、コルサコフ症候群等が起こることが知られている。成分値はチアミン塩酸塩相当量で示した。

食品成分データベースより

難しく書いていますが、重要なのは「糖質の代謝に不可欠」というところですね。つまり人間はビタミンB1を使って糖質を燃やしてエネルギーを得ているんですね。

ビタミンB1と夏バテ

「健康長寿ネット」の「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」ではこのように解説されています。

水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。

健康長寿ネットより

ビタミンB1が「水溶性」で、不足すると「食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます」というのがポイントです。

つまりビタミンB1は汗に溶けやすいので、暑い日にだらだら汗をかくと一緒にビタミンB1が抜けてしまうんです。

するとビタミンB1が不足して「食欲不振、疲労、だるさ」につながりやすくなります。

いわゆる夏バテというやつですねー。

どのくらい摂ればいいの?

厚労省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によれば、ビタミンB1の食事摂取基準について、女性は1日1.0mg前後、男性は1日1.3mg前後とされています。

ただし、これは平均的な値であって、汗でビタミンB1が流れやすい日だったり、アスリートのように日ごろから非常に大きなカロリーを消費している人はもう少し多めのビタミンB1が必要そうです。

玄米ごはん・全粒粉パンをどのくらい食べればいいの?

前々回の記事を参考に、玄米ごはんや全粒粉パンをどのくらい食べれば食事摂取基準に達するのでしょうか?

ここでは食事摂取基準の男性と女性の間を取って、1.2mgを目標値としました。

玄米ご飯(食品成分データベースでは「水稲めし(玄米)」と呼ばれています )のお茶碗一杯に含まれるビタミンB1は0.24mg、全粒粉パン4つ切りに含まれるビタミンB1は0.17mgです。

これを元に計算すると~~~~

じゃん!

食品名1.2mgのビタミンB1を摂るのに必要な量
玄米ご飯5杯
全粒粉パン
4つ切り
7枚
1.2mgのビタミンB1を摂るのに必要な玄米ご飯・全粒粉パンの量

玄米ご飯5杯!全粒粉パン4つ切り7枚!

おおおおおおおいい!!!!

こんなに食えるかあああああああああ!!!!

前回に引き続きおいでやす風にw)

アスリートならこれくらい平らげそうですが、そもそもアスリートはこれ以上必要です。

どっちにしても多くの人には現実的ではありません。

米ぬか・ふすまをどのくらい食べればいいの?

前々回の記事を参考に、今度は米ぬかやふすまをどのくらい目標量の1.2mgに達するのか計算してみました。

米ぬか100gに含まれるビタミンB1は3.12mg、ふすま(食品成分データベースでは「小麦はいが」と呼ばれています )100gに含まれるビタミンB1は1.87mg。

これを元に計算すると~~~~

じゃん!

食品名1.2mgのビタミンB1を摂るのに必要な量
米ぬか38.5g
ふすま64.2g
20gの食物繊維を摂るのに必要な米ぬか・ふすまの量

これは多いんでしょうか?少ないんでしょうか?

前々回の記事でも紹介した食べる米ぬかは一包6gです。飲みやすいようにこの量にしていますが、これを基準に考えるとかなり多い量になりますね^^;。

前回の食物繊維の記事でも同じような結論になりましたが、食べる米ぬかで食物繊維を摂るなら、補助的な位置づけになりますね。

ふすまも売られているようですが、下の写真の感じで一袋500gです。だいたいこれの8分の1が必要になります。食べられなくもないですが、これが毎日はキツイかもしれませんねー。


ユウテック 小麦ふすま 500g (チャック付き袋)

他の食品で摂れないの?

「健康長寿ネット」の「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」でで見ると、1人前の量でビタミンB1を多めに摂れそうな食べ物は、やっぱり豚肉のようです。

ただ、部位によってビタミンB1の含有量が違うようで、日本食品標準成分表・資源に関する取組 文部科学省によると、こんな感じになるようです。

食品名可食部100g当たりのビタミンB1成分量(mg)
ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 生1.32
ぶた [大型種肉] もも 赤肉 生0.96
ぶた [ハム類] ボンレスハム0.90
ぶた [大型種肉] ロース 赤肉 生0.80
ぶた [大型種肉] かた 赤肉 生0.75
肉類に含まれるビタミンB1量

豚ヒレなら100gだけで目標量突破です。

ただ、yellow cardというブログの「豚肉の部位を値段の高い順に案内!ヒレ肉ってなんで高いの?」によると、豚肉の部位を値段順に並べるとこんな感じなるそうです。

1位 豚ヒレ肉
2位 豚ロース肉
3位 豚肩ロース肉
4位 豚バラ肉
5位 豚モモ肉
6位 うで肉

「豚肉の部位を値段の高い順に案内!ヒレ肉ってなんで高いの?」 より

そうなると、値段が安くてそれでいてビタミンB1が多い部位といえば、豚モモ肉になりそうですね。

豚モモ肉なら125g食べると1日の目標量達成です。

なので、玄米・米ぬか・全粒粉パン・小麦はいが(ふすま)だけでビタミンB1の目標量を達成するよりは、豚モモ肉の方がずっと現実的ですね。

やっぱり、 玄米・米ぬか・全粒粉パン・小麦はいが(ふすま) は、前回の記事でも言いましたように、食物繊維めあてで食べた方がよさそうです。

(オススメ)驚異の食物繊維!ふすま粉パンなら2個で 目標摂取量達成 !

最後に広告です。

ていうか今回調べてみて、マジでこいつぁ強力だぁ、と改めて思いなおしました。

きちほーし的には広告というよりおススメです。

おススメするのは「低糖質ふすま粉パン」、こいつの食物繊維を調べてみるとパン1個で9.9g!

前回の記事でも書きましたが、厚労省の「『日本人の食事摂取基準(2020年版)』策定検討会報告書」によれば、食物繊維の1日の目標量は20g前後とされています。

つまりパン2個食べれば食物繊維の目標摂取量達成です!

こりゃすげぇ…


おわりに

いかがだったでしょうか?

この記事では、低糖質ダイエットを進めたい人に向けて、ビタミンB1について、どんな効果があるのか、どれだけ食べなければならないのかを、お話ししました。

ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠で、これが欠乏すると食欲不振、疲労、だるさにつながるというお話をしました。

そして必要量のビタミンB1を摂るためには、玄米・米ぬか・全粒粉パン・小麦ふすまだけでどうにかするのは現実的ではなく、豚肉を食べた方がいいというお話をしました。

次回は、ビタミンEについてお話しします。

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