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【低糖質ダイエットできるかな?】玄米・全粒粉・ぬか・ふすまを食べよう!3 -食物繊維って何をどれだけ食べればいいの?-

低糖質ダイエット 低糖質ダイエットできるかな?
低糖質ダイエット
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きちほーしはいろいろなダイエットにチャレンジしています。
これまでも色々試してきましたが、低糖質ダイエットについても取り組んでいきたいと思います。

このシリーズでは、低糖質ダイエットに取り組んでいる方や興味ある方に向けて、きちほーしが調査したことについて報告します。

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アイスブレイク

(お題:はてなインターネット文学賞「記憶に残っている、あの日」)

アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は、「記憶に残っている、あの日」です。

この記事でもダイエットに取り組んでいることをお話ししていますが、きちほーしは20年以上前にもダイエットに取り組んで、成功しました。

その時は通勤していたので、会社帰りに毎晩1-2時間ジムに通い、夕食はモスの菜摘バーガー1個だけということをして、たしか3か月で10kg以上痩せたと思います。

で、ある程度痩せてトレーニングのやり方をマスターしたところで退会しました。

やっぱりジム代がすごく高かったので、機器を使ったトレーニングから、路上を走ったり市民プールで泳ぐ方向にシフトしたんですねー。

そうすると、路上は台風が来たり市民プールは人がいっぱいだったりで、だんだん足が遠のいていって結局あまり運動しなくなってしまいました。

ジムは高いけど、それなりに行く価値がありそうですね。

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はじめに

繰り返しになりますが、きちほーしはより効果的なダイエット生活を進めていきます。

前回の記事では、 主に食品成分データベースを参考にして、我らが玄米・米ぬか・全粒粉パン・小麦はいが(ふすま)の栄養成分について調査したことをお話ししました。

その結果、意外と米ぬかも小麦はいがも100gあたりのカロリーは白米や白い小麦粉とほとんど変わりませんでしたが、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維、ビタミンB1やビタミンEが圧倒的に多いことが分かりました。

ではこれらの栄養素は何がどういいのでしょうか?

どれくらい摂取すればいいのでしょうか?

調査しました。

この記事では低糖質ダイエットを進めたい人に向けて、糖の吸収を抑えるのに必要な食物繊維について、どんな効果があるのか、どれだけ食べなければならないのかを、お話しします。

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食物繊維について

水溶性食物繊維とか不要性食物繊維とか、何がいいの?

「小麦ブランとは(小麦ブラン研究会) 」にはこんなことが書いてありました(ブランとは胚芽のこと。つまり小麦ブランはふすまのことです)。

水溶性食物繊維: 便を柔らかくする効果や、余分な糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

不溶性食物繊維: 水分を含むとかさを増し、腸を刺激してぜん動運動を促し、便通を改善する働きがあります。

小麦ブランとは(小麦ブラン研究会) より

まとめると、水溶性食物繊維は糖の吸収を抑え、便通をよくする、ということですね。

前々回の記事では血糖値が急に上昇すると糖尿病リスクが高まるというお話をしましたが、その意味では注目したいのは水溶性食物繊維の方になりますね。

どのくらい摂ればいいの?

厚労省の「『日本人の食事摂取基準(2020年版)』策定検討会報告書」によれば、女性18 g以上、男性21 g以上を食物繊維の1日の目標量として定めています。20g前後ですね。

水溶性とか不溶性とかの区別はされてないようなので、水溶性食物繊維をどのくらい摂ればいいのかは残念ながらわかりません。

まだ研究中の分野なんですかね?

玄米ごはん・全粒粉パンをどのくらい食べればいいの?

前回の記事を参考に、玄米ごはんや全粒粉パンをどのくらい食べれば目標量の20gに達するのか計算してみました。

先に書いた通り、目標量は水溶性とか不溶性とかの区別がないので、とりあえず水溶性と不溶性の総量でどのくらい食べればいいのか計算しました。

玄米ご飯(食品成分データベースでは「水稲めし(玄米)」と呼ばれています )のお茶碗一杯に含まれる食物繊維は2.1g、全粒粉パン4つ切りに含まれる食物繊維は4.4gです。

これを元に計算すると~~~~

じゃん!

食品名20gの食物繊維を摂るのに必要な量
玄米ご飯9.5杯
全粒粉パン
4つ切り
4.4枚
20gの食物繊維を摂るのに必要な玄米ご飯・全粒粉パンの量

玄米ご飯9.5杯!全粒粉パン4つ切り4.4枚!

おおおおおおおいい!!!!

こんなに食えるかあああああああああ!!!!

(おいでやす風に)

世の中そんなに甘くはありませんね。

玄米だー、全粒粉だー、ヘルシーそうなイメージがありますが、単独では目標量には届かないんですねー。

ちなみに前々回の記事では「低糖質ふすま粉パン」というのを紹介しましたが、コイツはマジ強力です。詳しくは後でお話しします。

米ぬか・ふすまをどのくらい食べればいいの?

前回の記事を参考に、今度は米ぬかやふすまをどのくらい目標量の20gに達するのか計算してみました。

米ぬか100gに含まれる食物繊維は20.5g、ふすま(食品成分データベースでは「小麦はいが」と呼ばれています )100gに含まれる食物繊維は14.3g。

これを元に計算すると~~~~

じゃん!

食品名20gの食物繊維を摂るのに必要な量
米ぬか97.6g
ふすま139.9g
20gの食物繊維を摂るのに必要な米ぬか・ふすまの量

ん?

これは多いの?少ないの?

前回の記事でも紹介した食べる米ぬかは一包6gです。飲みやすいようにこの量にしていますが、これを基準に考えるとかなり多い量になりますね^^;。

食べる米ぬかで食物繊維を摂るなら、補助的な位置づけになりますね。

ふすまも売られているようですが、下の写真の感じで一袋500gです。だいたいこれの4分の1が必要になります。これが毎日だとちょっとキツイですねー。


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他の野菜で摂れないの?

食品に含まれる食物繊維量一覧(大塚製薬)で見ると、1人前の量で食物繊維を多めに摂れそうな食べ物は、ごぼうやほうれん草がトップになりますねー。

きちほーし的にはごぼうよりもほうれん草の方が身近なので、ほうれん草に注目すると、ほうれん草1人前で食物繊維は7.0gだそうです。

3人前だけ食べてようやく目標量になりますねー。

色んな食べ物を総合して食物繊維の目標量を達成しよう!

結局玄米や全粒粉パンだけでも、米ぬか・ふすまだけでも、ほうれん草だけでも、単品で食物繊維の目標量は達成できそうにありません。

なので玄米・全粒粉パン食べーの、

ほうれん草とか食べーの、

で総合して目標量に達する方が現実的だと思います。

そして、それでもやっぱりまだ食物繊維が不足していると思われますので、

米ぬかふすまも食べーの、

ってした方がいいと思います。

(オススメ)驚異の食物繊維!ふすま粉パンなら2個で 目標摂取量達成 !

最後に広告です。

ていうか今回調べてみて、マジでこいつぁ強力だぁ、と改めて思いなおしました。

きちほーし的には広告というよりおススメです。

前々回の記事では「低糖質ふすま粉パン」というのを紹介しましたが、こいつの食物繊維を調べてみるとパン1個で9.9g!

つまりパン2個食べれば食物繊維の目標摂取量達成です!

こりゃすげぇ…


おわりに

いかがだったでしょうか?

この記事では、低糖質ダイエットを進めたい人に向けて、糖の吸収を抑えるのに必要な食物繊維について、どんな効果があるのか、どれだけ食べなければならないのかを、お話ししました。

糖の吸収を抑えるのは水溶性食物繊維だというお話をしました。

そして必要な食物繊維を摂るためには、コレだけ食べればいいというのはなかなか無く、玄米・全粒粉パンを食べーの、野菜を食べーの、米ぬか・ふすまを食べーのして、総合的に目標量に達するのがいいというお話ししました。

といいつつも、「低糖質ふすま粉パン」というコレだけ食べればいい、というパンについておススメしました。

次回は、ビタミンB1やビタミンEについてお話しします。

(つづく)

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